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新手如何减脂

2017-12-18 20:04:58 来源: 孙潇Shona

众所周知,减脂要迈开腿管住嘴,不过操作起来却不那么容易。对于准备减脂的健身新手而言,减脂往往是非常盲目的。那么健身新手该怎么去减脂呢?接下来小编给大家送上建议,让你不再

 众所周知,减脂要迈开腿管住嘴,不过操作起来却不那么容易。对于准备减脂健身新手而言,减脂往往是非常盲目的。那么健身新手该怎么去减脂呢?接下来小编给大家送上建议,让你不再为减脂迷茫!

要减脂,首先要知道减脂的原理:

要消耗脂肪无疑要为身体造成热量缺口,当每日的热量消耗大于每天的摄入就能为减脂提供条件,许多人减脂失败的主要原因是以下两点:

1、吃的太多,每天热量摄入太高。

2、运动强度太低,运动产生的热量缺口太小。

一、健身新手减脂计划

1、健身减脂计划 Step 1:热身

如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大,跑步机的速度可以设置在6:50 至 7:00 之间 ( 根据自身身高而定,个子矮体重大就相应的减速以防止膝盖被自己的体重压坏 ) 。然后跑步 10 分钟走步 5 分钟,以后随着体能的增加慢慢加长时间。

 

 

2、健身减脂计划 Step 2:有氧运动

跑步以后做仰卧起坐,也是根据自身情况而定。比如做15 个一组、中间休息 1 分钟,一共四组。值得注意的是腿部弓起时手一定要放在脑后,起来时身体不要全部碰到腿,落下时慢落但也不要全部放下,同时腹部要收紧,因为你在锻炼腹部而不是脊椎哦。

 

 

3、健身减脂计划 Step 3:力量训练

最后再根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话应该选择重量轻次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更强壮,因为运动减肥的人本来肌肉含量就比较少,所以做器械训练只是防止你的肌肉过快流失。

二、健身新手减脂误区

a.减肥药

通过减肥药减肥也许有效,但后期的反弹却会让你更加难受。罗马非一日建成,减脂的过程不要图快,锻炼才是最健康有效的方式。

 

 

b.节食减肥

这种减肥方式也许前期有效果,但副作用反弹效果极强,对肠胃的损害极大。

 

 

c.只做有氧

单一的有氧训练会代谢掉脂肪和肌肉,会让你的BMI指数急速下降,一样容易反弹。肌肉的一大作用是保护我们的关节,一直跑步没有肌肉的保护,会增加你的伤病率。直接影响训练,只要一停下来,代谢率低,体重上升的会很快,对关节的恢复也会变慢,对身体的影响是很大的,所以力量训练是一定要进行的。

 

 

三、健身新手减脂注意事项

1)别过度的减少热量摄取

过度的减少热量摄取将会减缓你的新陈代谢率,最终使得减脂变得更困难。

解决方法:对于减少热量的摄取要适当,减少约原先热量摄取的一成就足够了。

 

 

2)别过度控制饮食

当你全年无休的执行饮食控制时,你的新陈代谢率很有可能会下降,进而增加减脂的难度。

解决方法:试着尝试做四休一的方法,严格的控制饮食四天,第五天就可以暂时停止饮食控制,这不仅能补充身体所需的能量来源也能避免新陈代谢率降低。

 

 

3)有氧训练别过度

有氧运动训练过量有可能降低睾酮的浓度进而使你难以保留肌肉。

解决方法:每周做有氧训练的次数最好三至四次,每次30至40分钟即可,这样的训练量能帮助减少脂肪也不至于影响睾酮水平和新陈代谢率。

四、健身小白减脂如何坚持

健身减脂一天容易,坚持下来最困难,如何将健身减脂坚持下来呢?小编为你提出以下建议:

1、 找一个合适的伙伴

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划,并且能相互支持、相互鼓励,从群体责任感中受益。

 

 

2、多种运动选择

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退,如果你觉得没有了热情,或无法再提高了,就马上换一种运动形式吧。

 

 

3、天天锻炼

要想把健身变成一种日常习惯,就不要连续超过两天不去健身,因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。

 

 

4、制订备用方案

健身前应预先考虑到一些可能会影响健身的因素,记下克服“健身障碍”的方法,准备一套备用方案,最重要的是,不要一遇到阻碍就放弃。

 

 

5、目标要高,但不能高不可及

设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来,你的目标应该是短期、具体而现实的,这样才容易坚持下来。

 

 

6、记录自己的进步

详细地记录你的健身过程,可以给你带来成就感,并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快,燃烧了多少热量,以及自己的进步有多大,用这些来挑战自己,设立新目标。

 

 

7、学会奖励自己

奖励机制可以很简单,比如坚持健身2个月之后给自己买了一双新运动鞋,在做完100个仰卧起坐后再去玩喜欢的电游。“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。

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